Kalorien Rechner

Kalorienrechner im Überblick#

Ein Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Er ermittelt zunächst Ihren Grundumsatz (BMR), also die Energie, die Sie in Ruhe verbrauchen, und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zum Erhaltungsbedarf. Wer abnehmen möchte, isst unterhalb dieses Werts. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag entspricht ungefähr einem Pfund Fettverlust pro Woche.

Der Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung für den Grundumsatz. Bei Männern beträgt der BMR das 10-Fache des Gewichts in Kilogramm, plus das 6,25-Fache der Körpergröße in Zentimetern, minus das 5-Fache des Alters in Jahren, plus 5. Bei Frauen lautet der letzte Term minus 161 statt plus 5.

Beispiel für einen 30 Jahre alten Mann mit 80 kg und 180 cm: Der BMR ist 800 plus 1125 minus 150 plus 5, also 1780 Kalorien. Multipliziert mit dem Faktor 1,55 für mäßig aktiv ergibt das 2759 Erhaltungskalorien. Ziehen Sie für das Abnehmen 500 ab, dann essen Sie rund 2259 Kalorien pro Tag und verlieren etwa ein Pfund pro Woche.

Geben Sie im Rechner oben Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein, um Ihren genauen Erhaltungswert und Ihr Defizit zu erhalten. Diese Zahlen sind ein Richtwert: Der tatsächliche Bedarf schwankt mit Muskelmasse, Veranlagung und Ihrem wirklichen Aktivitätsgrad. Beobachten Sie daher Ihren Fortschritt über zwei Wochen und passen Sie ihn an.

So funktioniert der Kalorienrechner#

Der Rechner nutzt die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu ermitteln, und multipliziert das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren täglichen Kalorienbedarf, also den Erhaltungsbedarf, zu bestimmen. Oben im Block sehen Sie die Formel und ein berechnetes Beispiel. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie unter Ihrem Erhaltungsbedarf essen, für eine Gewichtszunahme darüber gehen, und zum Gewichthalten genau diesen Wert einhalten.

Kalorien zählen ist eher eine grobe Schätzung und keine exakte Wissenschaft. Unterschiede gibt es bei Aktivitätslevel, Nährwertangaben und dem individuellen Stoffwechsel. Nutzen Sie den errechneten Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an, basierend auf der Gewichtsentwicklung über zwei bis drei Wochen.

Das richtige Aktivitätsniveau wählen#

Der Aktivitätsfaktor beeinflusst das Ergebnis erheblich, daher sollte er überlegt ausgewählt werden. Berücksichtigen Sie sowohl geplante Sporteinheiten als auch alltägliche Bewegungen. Falls Sie unsicher sind, nehmen Sie lieber die niedrigere Stufe, denn ein zu hoch gewähltes Aktivitätsniveau erhöht den Erhaltungsbedarf und kann das Abnehmen erschweren. Eine kurze Einheit von 15 bis 30 Minuten mit etwas Anstrengung gilt als leicht aktiv, während mehr als eine Stunde intensiven Trainings an den meisten Tagen als sehr aktiv angesehen wird.

Defizit oder Überschuss festlegen#

Ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien führt zu einem Verlust von ungefähr einem Pfund Fett pro Woche, da ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien enthält. Ein sicherer Bereich fürs Defizit liegt zwischen 250 und 500 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf. Bei einem größeren Defizit riskieren Sie Muskelverlust, Erschöpfung und Heißhungerphasen. Möchten Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie 200 bis 300 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf essen, ausreichend mit Gewichten trainieren und genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit der Überschuss in Muskelmasse und nicht Fett umgewandelt wird.

Kalorien sind nicht die ganze Geschichte#

Zwei Ernährungsweisen mit gleichem Kaloriengehalt können unterschiedliche Auswirkungen haben. Eiweiß und Ballaststoffe sorgen für länger anhaltende Sättigung und schützen Ihre Muskulatur auch bei einem Defizit. Vollwertige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte helfen Ihnen, Ihr Kalorienziel zu erreichen, im Gegensatz zur gleichen Anzahl Kalorien aus verarbeiteten Snacks. Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle: Selbst gesundes Essen in großen Mengen kann die Kalorienaufnahme erhöhen.

Häufig gestellte Fragen#

Wie viele Kalorien sollte ich essen?#

Die Dietary Guidelines for Americans 2020 bis 2025 empfehlen für die meisten erwachsenen Frauen etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und für die meisten erwachsenen Männer etwa 2.200 bis 3.000. Ihr individueller Bedarf hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Der Rechner hilft Ihnen, das genauer abzuschätzen.

Wofür wird die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung verwendet?#

Diese Gleichung wird genutzt, um Ihren Grundumsatz zu berechnen, also die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrauchen. Diesen Wert multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren täglichen Erhaltungsbedarf zu bestimmen.

Wie unterscheidet sich die Katch-McArdle-Formel?#

Die Katch-McArdle-Formel basiert auf Ihrer fettfreien Körpermasse und kann daher genauer sein, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Mifflin-St. Jeor hingegen verwendet Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und benötigt keinen Körperfettanteil.

Wie groß muss das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?#

Ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf führt zu einem wöchentlichen Verlust von ungefähr einem Pfund. Ein größeres Defizit kann das Abnehmen beschleunigen, erhöht jedoch das Risiko von Muskelverlust und Erschöpfung, daher ist ein Bereich von 250 bis 500 Kalorien üblich.

Was ist Zigzag-Kalorien-Cycling?#

Beim Zigzag-Kalorien-Cycling wechseln sich Tage mit höherem und niedrigerem Kalorienverbrauch ab, während der Durchschnitt über die Woche auf Ihrem Ziel bleibt. Diese Methode soll Plateauphasen vermeiden und mehr Flexibilität bieten, auch wenn letztlich das gesamte Wochen-Defizit den Abnehmerfolg bestimmt.