Proteinrechner

Proteinrechner im Überblick#

Ein Proteinrechner schätzt, wie viel Protein Sie täglich in Gramm benötigen, ausgehend von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau. Die übliche Formel rechnet in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht: rund 0,8 g/kg für einen wenig aktiven Erwachsenen und 1,2 bis 2,0 g/kg für aktive Menschen und Sportler, die Muskeln aufbauen oder erholen. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit dem Faktor, der zu Ihrer Aktivität passt.

Ein Beispiel: Ein wenig aktiver Erwachsener mit 70 kg benötigt etwa 70 mal 0,8, also 56 Gramm Protein pro Tag. Trainiert dieselbe Person hart bei 1,6 g/kg, sind es 70 mal 1,6, also 112 Gramm pro Tag. Kennen Sie Ihr Gewicht in Pfund, teilen Sie es zuerst durch 2,2, um auf Kilogramm zu kommen: 154 lb entsprechen etwa 70 kg.

Der Wert von 0,8 g/kg entspricht der empfohlenen Tageszufuhr für einen durchschnittlichen, wenig aktiven Erwachsenen. Schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen, die einem Muskelabbau vorbeugen, sowie Personen in der Genesung nach einer Krankheit liegen ebenfalls über diesem Grundwert.

Geben Sie im Rechner oben Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Ziel ein, um Ihren genauen Proteinbedarf pro Tag zu erhalten. Diese Zahlen sind allgemeine Richtwerte, denn der individuelle Bedarf schwankt mit Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und der Härte Ihres Trainings.

Was Protein im Körper bewirkt#

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, neben Kohlenhydraten und Fett, und liefert 4 Kalorien pro Gramm, genauso viel wie Kohlenhydrate. Über die Energie hinaus baut und repariert es Gewebe und bildet Enzyme, Antikörper, Transportmoleküle wie Hämoglobin und Hormone wie Insulin. Proteine sind Ketten aus Aminosäuren, und die Reihenfolge bestimmt die Form und Aufgabe jedes Proteins. Von den 20 Aminosäuren sind 9 essenziell, das heißt, Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen und Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Wie viel Protein Sie benötigen#

Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag für einen wenig aktiven Erwachsenen und steigt mit Aktivität und bestimmten Lebensphasen. Aktive Menschen und Sportler streben meist 1,2 bis 2,0 g/kg an, um Muskelreparatur und Aufbau zu unterstützen, und manche Kraftsportler gehen bis etwa 2,2 g/kg. Auch ältere Menschen, die dem altersbedingten Muskelabbau vorbeugen, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen in der Genesung nach Krankheit oder Operation brauchen mehr als den Grundwert. Ihr genaues Ziel hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivität und Gesundheitszustand ab.

Proteinquellen in der Ernährung#

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind vollständige Proteine: Sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Gute Optionen sind Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Milch. Die meisten einzelnen pflanzlichen Lebensmittel sind unvollständig, doch eine Kombination verschiedener Quellen über den Tag deckt das gesamte Spektrum ab. Pflanzenbetonte Optionen sind Bohnen mit Reis, Edamame, Buchweizen, Hanf- und Chiasamen, Hummus mit Pita sowie Erdnussbutter. Soja und Quinoa sind für sich genommen vollständige pflanzliche Proteine.

Ist zu viel Protein ein Problem?#

Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion werden hohe Proteinmengen in der Regel gut verarbeitet, besonders bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Vorsicht ist vor allem bei Menschen mit bestehender Nierenerkrankung geboten, denn eine hohe Proteinlast belastet die Nieren beim Abbau von Stickstoff zusätzlich. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder aus anderen medizinischen Gründen Protein begrenzen müssen, legen Sie Ihr Ziel mit einer ärztlichen Fachperson fest, nicht mit einer allgemeinen Formel.

Häufig gestellte Fragen zum Proteinrechner#

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?#

Der Grundwert beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht für einen wenig aktiven Erwachsenen, eine Person mit 70 kg benötigt also etwa 56 g pro Tag. Aktive Menschen und Sportler streben meist 1,2 bis 2,0 g/kg an, was bei 70 kg 84 bis 140 g pro Tag entspricht.

Was sind essenzielle Aminosäuren?#

Es sind die 9 Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Eine über längere Zeit zu geringe Zufuhr kann die Gewebereparatur und den Muskelerhalt beeinträchtigen. Tierische Proteine liefern alle 9; wer sich pflanzlich ernährt, deckt sie durch abwechslungsreiche Quellen ab.

Hilft eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen?#

Ja. Protein sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett und verbraucht bei der Verdauung mehr Energie, sodass es die Gesamtaufnahme senken kann. In Verbindung mit Krafttraining hilft es zudem, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verlieren.

Worin unterscheiden sich vollständige und unvollständige Proteine?#

Vollständige Proteine enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren in nutzbaren Mengen und finden sich in tierischen Lebensmitteln sowie in Soja und Quinoa. Unvollständige Proteine, häufig in Pflanzen, fehlt eine oder mehrere davon, doch über den Tag kombiniert ergeben sie ein vollständiges Profil.

Wie berechne ich die Gramm Protein für mein Gewicht?#

Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit Ihrem Zielwert in g/kg. Eine Person mit 70 kg benötigt bei 0,8 g/kg 56 g pro Tag, bei 1,6 g/kg sind es 112 g. Wiegen Sie in Pfund, teilen Sie zuerst durch 2,2: 154 lb entsprechen etwa 70 kg.