Grundumsatz Rechner

Grundumsatz-Rechner im Überblick#

Ihr Grundumsatz (BMR, basal metabolic rate) ist die Zahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, um Grundfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellerneuerung am Laufen zu halten. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die weiter unten als genaueste Methode beschriebene Variante, und zwar aus Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht.

Die BMR-Formel lautet: Männer = 10 x Gewicht in kg + 6.25 x Größe in cm minus 5 x Alter plus 5; bei Frauen gilt dieselbe Formel, nur wird 161 abgezogen statt 5 addiert. Für einen 30-jährigen Mann mit 70 kg und 175 cm ergibt sich: 700 + 1093.75 minus 150 + 5 = 1648.75, gerundet 1649 Kalorien pro Tag in Ruhe.

Der Grundumsatz ist nicht dasselbe wie Ihr gesamter Tageskalorienverbrauch. Ihr Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, von 1.2 bei sitzender Lebensweise bis 1.9 bei sehr hoher Aktivität. Aus dem BMR von 1,649 oben werden so rund 1,979 Kalorien pro Tag an einem sitzenden Tag (1,649 x 1.2) und etwa 2,556 an einem mäßig aktiven Tag (1,649 x 1.55).

Geben Sie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht in den Rechner oben ein, um Ihren exakten Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erhalten. Diese Werte sind Schätzungen: Muskelmasse, Veranlagung und Gesundheit verschieben die tatsächliche Zahl, nutzen Sie das Ergebnis also als Ausgangspunkt, nicht als exakte Messung.

Was der Grundumsatz umfasst#

Ihr Grundumsatz beschreibt die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören das Pumpen des Blutes, das Atmen, die Regulierung der Körpertemperatur und die Reparatur von Zellen. In den meisten Fällen ist dieser Anteil am Kalorienverbrauch der größte, normalerweise etwa 60 bis 70 Prozent der gesamten täglichen Kalorien. Aktivitäten zählen nicht dazu; sie kommen also extra hinzu.

Was Ihren Grundumsatz verändert#

Verschiedene Faktoren können den Grundumsatz beeinflussen. Zum Beispiel verbrennen Muskeln im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe, was bedeutet, dass mehr fettfreie Masse den Grundumsatz erhöht. Deshalb kann Krafttraining den Wert langfristig steigern. Mit zunehmendem Alter kann der Grundumsatz sinken, insbesondere weil ab etwa 40 Jahren oft Muskelmasse abnimmt. Größere Menschen haben in der Regel einen höheren Grundumsatz, weil sie mehr Gewebe versorgen müssen. Männer haben aufgrund ihrer höheren Muskelmasse in der Regel einen höheren Grundumsatz. Aus diesem Grund wird bei Männern eine Zahl von 5 addiert und bei Frauen 161 subtrahiert. Eine lange Diät kann ihn allerdings senken, da der Körper beginnt, Energie zu sparen.

BMR, RMR und TDEE#

Diese drei Konzepte hängen zusammen, sind aber nicht identisch. Der BMR wird unter streng definierten Ruhebedingungen gemessen. Der Ruheumsatz (RMR) wird unter etwas lockereren Bedingungen ermittelt und liegt in der Regel etwas höher, was dazu führt, dass beide Begriffe oft synonym verwendet werden. Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch) gibt einen vollständigen Überblick: Er entspricht dem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der von 1.2 bei sitzender Tätigkeit bis 1.9 bei extremer Aktivität reicht. Diese Zahl ist ausschlaggebend, wenn es darum geht, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen. Der oben dargestellte Abschnitt zeigt ein Beispiel für die Berechnung des TDEE, und der Gesamtenergieverbrauch-Rechner kann Ihnen dabei helfen, die Berechnungen durchzuführen.

Den Grundumsatz für Gewichtsziele nutzen#

Ermitteln Sie zuerst Ihren TDEE, und passen Sie dann Ihre Kalorienaufnahme daran an. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie weniger als Ihren TDEE essen; ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien ist ein gängiges Ziel, um kontinuierlich Gewicht zu verlieren. Um zuzunehmen, essen Sie mehr als Ihren TDEE. Halten Sie Ihr Gewicht, indem Sie genau Ihren TDEE treffen. Nach einer deutlichen Gewichtsänderung sollten Sie Ihren Grundumsatz neu berechnen, da dieser beim Abnehmen sinkt und Ihre alten Werte sonst Ihren tatsächlichen Bedarf überschätzen könnten.

Eine Schätzung, keine exakte Messung#

Der Grundumsatz, berechnet mit einer Formel, ist lediglich eine Schätzung. Diese ist bei Menschen mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung recht zuverlässig, kann aber bei sehr muskulösen oder sehr fettreichen Personen ungenauer sein, da die fettfreie Masse nicht direkt erfasst wird. Die Katch-McArdle-Formel, die auf die fettfreie Körpermasse abzielt, könnte in solchen Fällen besser geeignet sein. Nutzen Sie den geschätzten Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn an, basierend darauf, wie sich Ihr Gewicht über einige Wochen entwickelt.

Häufige Fragen#

Was ist der Grundumsatz?#

Der Grundumsatz ist die minimale Menge an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie die Atmung, den Kreislauf und die Zellerneuerung aufrechtzuerhalten. Es handelt sich um den Kalorienverbrauch, bevor überhaupt eine Aktivität hinzukommt.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?#

Unsere Berechnungen basieren auf der Mifflin-St-Jeor-Formel: Männer = 10 x Gewicht in kg + 6.25 x Größe in cm - 5 x Alter + 5; bei Frauen wird 161 abgezogen statt 5 addiert. Alternativ gibt es auch die Harris-Benedict- und die Katch-McArdle-Formeln.

Wie genau sind die Schätzungen?#

Die Schätzungen sind in der Regel verlässlich für Menschen mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung, können jedoch ungenau sein, wenn jemand deutlich mehr oder weniger Muskeln hat als der Durchschnitt. Die Formeln basieren auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, nicht aber auf der fettfreien Masse.

Wie hoch ist ein typischer Grundumsatz?#

Der Wert variiert je nach Körpergröße, liegt aber häufig bei rund 1.200 bis 1.800 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und rund 1.500 bis 2.000 für erwachsene Männer. Ihr genauer Bedarf hängt von Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ab.

Was erhöht den Grundumsatz?#

Mehr Muskelmasse durch Krafttraining, eine größere Körpergröße und kurzfristig eine Schwangerschaft. Außerdem hilft es, auf langfristige, strikte Kaloriendefizite zu verzichten, da diese dem Körper signalisieren, Energie zu sparen.

Wie finde ich meinen täglichen Gesamtkalorienbedarf?#

Sie multiplizieren Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor: 1.2 für sitzende Tätigkeiten, etwa 1.375 für leichte Aktivität, 1.55 für moderate, 1.725 für sehr aktive und 1.9 für extrem aktive Lebensweise. Das Ergebnis ist Ihr TDEE, also die Kalorienmenge, die Sie täglich verbrennen.

Verändert sich der Grundumsatz mit dem Alter?#

Ja, ab etwa 40 Jahren sinkt er häufig, weil die Muskelmasse abnimmt. Mit Krafttraining und einer ausreichenden Eiweißzufuhr lässt sich dieser Rückgang jedoch verlangsamen.

Wie oft sollte ich neu rechnen?#

Nach einer Gewichtsänderung von etwa 10 Pfund oder mehr, oder einfach alle paar Monate, um sicherzustellen, dass Ihr Kalorienziel zu Ihrem aktuellen Körper passt.